瑜珈动作-瑜珈48个基姿势

瑜伽是很多爱美MM减肥保持身材的首选运动项目，对瑜伽有所了解的小伙伴肯定都知道，瑜伽分为很多种，减肥瑜伽的动作和体式也有很多。

不过对于初学者来说，学会下面这五个瑜伽动作就OK了，这五个动作可是瑜伽的基本动作，只要每天坚持练，不仅身体的柔韧性会增加，连减肥效果也能看到。

树式

效果：锻炼平衡力，拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

效果：伸展上半身，有效地减去双腿赘肉

两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

效果：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬

两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

效果：强健腹部，消除腰部脂肪

坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

效果：减少腹部脂肪，美化腹部线条

俯卧，两腿伸直，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方。吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势58个呼吸。吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。

适合懒人的运动方法

书和视频结合来练习比较好

我个人建议先做5—10遍拜日式在进行个别体式的练习我个人觉得可以先做一个前驱的动作做一个后仰的动作（不一定要卡得太死，2个前1个后或2个后1个前页可以）每次练习最好达到一个小时练完之后平躺休息一下（最好盖个小被子或小毯子）

拜日式你明白吧

1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。

3、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20身体重量放在头顶，80身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。

5、吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"（见P158）作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。

按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

动作变化 

当你能轻松完成"头倒立式"后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。