攀岩-攀岩的好处和危害

《徒手攀岩》是由金国威、伊丽莎白·柴·瓦萨赫伊联合执导的纪录片。该片于年8月31日在美国上映。该片记录了美国攀岩大师亚历克斯·霍诺德年6月3日无辅助徒手攻克美国约塞米蒂国家公园英尺高的酋长岩的全过程，共用时3小时56分钟 。

一辆福特E式货车并把它改装成房车

可以先尝试是否喜欢这项运动，可租装备，岩馆都有，当然买双鞋更卫生些，百来块钱的就行了，如果喜欢攀岩可先买鞋、安全带、主锁、镁粉袋（包括镁粉）、下降保护器，大牌入门级产品即可比如BD的东西，大约800－元，一年以后还在攀可考虑买绳子、头盔、甚至快挂、菊绳等，当然前面的入门级产品也可换代，不建议一开始就到位，一来不知道是否真正热爱攀岩，二来不清楚只需要什么。至于骨灰玩家，什么塞子、岩钉等都会配备并且不断到各地尝试岩场。最后建议岩蜥攀岩论坛，你得到的将比你希望的更多。

应该首先保证安全措施到位。第二要胆大心细、勤学苦练。第三要坚持下去。这样应该能够实现你想要的攀岩走壁了。

练习一下跑酷吧。飞檐走壁如履平地。

跑酷是时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动场所，依靠自身的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。

跑酷不仅可以强健体质，使得自身越发敏捷，反应能力更加迅速。一个专业的跑酷训练者可以正确地控制危险，并把它减到最小，当陷入火灾、地震、遭遇袭击、车祸、紧急突发事件等危险中，他的脱险几率将比普通人高出20倍以上。

h3素质要求h3

⒈身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了。

⒉力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

⒊弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

⒋勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。

找到自信后，就可以出去实战了。

h3基本动作h3跑酷的动作结合了所有自由的动作，跑酷的热衷者倾向于把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它能使跑酷练习者用本身的力量穿越障碍，到达目的地，并不局限于某些固定的动作，跑酷练习者可以把自己的“独门武功”加到动作里面，追求出其不意的效果。总之，跑酷不仅是一门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展。

主要分解动作：

⒈基本落地从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。

⒉翻滚跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊落地翻滚从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋鱼跃翻滚一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌平衡练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍猫爬，猫式平衡比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

⒎单脚跳远跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏精准跳远慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确。

⒐侧手反抓栏杆在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒑侧手反抓墙与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

⒒快速上墙助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。

⒓蹬墙跳跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

⒔蹬墙定点蹬墙后精确到达目标。

⒕夹墙夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒖月亮步助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

⒗猫扑上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒘反猫扑（180cat）瞪墙加180转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

⒙助跑猫扑长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚蹬墙猫扑蹬墙和猫扑的结合式。

⒛猴跳过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21猩猩跳在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45，跨过的是面积较大的障碍。

22双重猩猩跳猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23猩猩飞台鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24猩猩精确跳猩猩跳加精确定点的结合。

25猩猩跳接猫扑这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26双腿冲跳分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27猩猩跳接冲跳猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28懒人跳侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。

29侧身跳侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30钻栏杆要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31单杆飞抓经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32倒立，凌空倒立锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33顺风旗握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34手撑旋转此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35墙转手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）。

36侧空翻练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37前空翻同侧空翻，注意高度和转速。

38后空翻底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

h3训练方法h3训练开始前：热身

准备期间，即训练前的热身准备活动，通常的热身多以慢跑为主，通过适量的，低强度的运动来使肌肉和关节充分的活动开，使身体在开始训练前保持一个良好的状态。

在开始的阶段慢跑，速度不宜过快，使身体在低强度的活动下刺激关节，使过节分泌的关节液可以充分的润滑关节，从而减少之后训练中对关节的磨损，如果你本身的膝盖状比较糟糕的话也可以通过另一种方式来使自己的关节得到润滑，这个方式就是猫爬，通过整个人学习猫类的行走方式，来使你的关节充分的融化，虽说在强度上略强与慢跑，但是整体的关节活动效果却又好于慢跑，各位自行决断，当然就，如果你愿意将二者都列在你的体能训练中也无不可。

热身的第二阶段就是对韧带的拉伸和关节的深度润滑。而顺序是由躯干到四肢，由上向下的方式开始热身，通常的拉伸韧带方式有最为基础的热身操，这个东西中国的学生估计都会，还有简单的瑜伽动作也可以起到拉伸韧带的作用，在拉伸韧带的时候需要注意的是，在最开始的几个动作的时候幅度切记不能过大，虽说在此之前有过其他的热身但是依旧有在热身时拉伤韧带的事故，所以要尤为注意，再者就是动作的标准程度，只有标准的拉伸动作才能将所要拉伸的韧带充的拉伸开，在第二阶段结束后，略微的休息下，喝口水，便可开始体能训练阶段了。

训练开始

体能训练笔者将其大体的分为三部分，即力量，协调性和稳定性而由于这三者的内容庞杂，笔者只能总相对基础的内容开始介绍并且叙述一些基础的训练方式。

力量训练中可将其分为爆发力训练和耐力训练。在爆发力训练中，需要注意的是训练模式，注重的是高强度短时间的训练，在最短的时间内将自己身体最大的力量爆发出来，且不可急功近利的将时间拉长，对自己的训练效果没有一点好处。过长时间的高强度训练可能会对韧带组织造成较大的伤害。而在耐力训练当中，需要低强度较长时间的训练周期，由于锻炼的是自己的持续运动能力，因此强度可以在自己的忍耐范围能调整，但整体强度不建议超过爆发力训练的三分之一。

⒈爆发力训练方法：

腿部：蛙跳，精准跳远，单脚跳远，单腿蹲起，收腹跳等。

上肢：俯卧撑，引体向上（这个动作虽说主体锻炼部位不是上肢但是锻炼上肢的效果也很不错所以笔者就加进来了，读者可以任意取舍）。举哑铃，卧推等。

躯干：仰卧起坐，夹臂俯卧撑，引体向上，俄罗斯旋转，空中等车等动作。

⒉耐力训练方法：

腿部：慢跑，变速跑，跳绳等。

上肢：整体锻炼模式为低重量的哑铃推举等动作，或者参考高科老师的《城市就是健身房》。

躯干：抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作。

⒊稳定性训练，即控制自身的身体姿态，使得整体的动作稳定性得到提高，动作成功率提高，而由于稳定性需要的肌肉群较多，故训练也多为全身训练方式。需要注意的是稳定性训练需要相对高的肌肉力量，所以在训练时因注意适量而行。

稳定性训练内容：走栏杆，猫爬，鳄鱼爬，倒立等。

协调性练习，即四肢和躯干的相互协调，提高动作的整体完成度和美观度，调整身体姿态，肌肉群和肌肉群之间的协调等。

需要注意的是协调性和先天略有关系，所以当你发现你协调性不如他人时也不必但是，动过合理的锻炼方法每个人都可以拥有完美的协调性。

协调性训练动作：单腿站立，闭眼单腿站立，栏杆静蹲等动作。

在上述的体能训练结束后，还要进行静态的身体拉伸。目的是反向拉伸或压迫锻炼的肌肉群，使其中的肌肉组织放松，并且使其中的乳酸在压迫和反向拉伸下将其中的乳酸排除出去，使得肌肉组织更快地回复到正常状态尤其需要注意的是四肢的肌肉群，因为如果你没有进行拉伸，堆积在四肢肌肉内的乳酸会对你第二天的工作学习生活造成部分影响，所以锻炼之后的静态拉伸显得尤为重要。如果你有条件可以再结束训练后进行一部分的瑜伽拉伸动作。

简单的动作要求及锻炼方法

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言。

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性。

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。

⒋手肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。

⒌准确精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。

⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。

⒎——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

⒏手肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作。

⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。

⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）。

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法。

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬。

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等。

⒚空翻手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

有保护绳 顺着绳子滑下来。爬几步就打个膨胀螺栓把保护绳挂上，就行了。

柔韧性，勇气。再没别的了。新手玩攀岩就是没有勇气，其实登顶特别简单。加油你一紧张身体就不自觉地会不听使唤。做出很多很费力的动作来自己还完全控制不了。

“世界上没有做不成的事，只有做不成事的人。”今天，我们迎来了一件具有挑战的事攀岩。

我这个“女汉子”当然要打头阵了，我自己试着穿那件我们称的“裤裆”。我站在厚气垫上，往上看。大大小小，五颜六色的石头呈现在我们的眼前，每一块石头都只有手掌那么大。一面高大的墙耸立在我的面前。我深吸了一口气，憋住，就开始了我的挑战。

我先用左脚踩住一块石头，左手随即抓住另一块在我上方的石头，左手紧紧的抓住，一用力，便也把整个身体往上扯，提了一下子。

右手在抓住另一块石头，但是，在我需要抓住的范围内，却找不到有一块石头的存在，我一下子慌了起来，想到怎么办，如果没有石头的话，我怎么爬上去如果我爬不上去，别的女孩子爬上去了，该怎么挽回我这个“女汉子”的称号我开始用眼睛搜索着，只有在我伸直手臂的那个高度有一块非常扁的石头，没有可以握住的地方或空隙，因为我之前抓住的石头的顶端的后面，都会有空隙让我们好抓紧一些。

但那块距离那么远的石头却没有，我只好大胆的去尝试了。我用手掌紧紧包住那块扁扁的石头，用力地把手掌按在那块石头上，等到我整个身子都可以往上提的时候，我快速的让左手抓住一个石头，让右手省点力，因为我刚才右手发力的时候，差不多都是利用手与墙之间的那股摩擦力来完成的，省了我不少力，幸好我的力气本来就比较多，所以，接下来的攀岩对于我来说可以说是很容易的。我也异常顺利的登了顶。

另我最想看的同学攀岩的过程，就是小余与小黎的。令我最吃惊的是小余，她居然可以爬到快要登顶的那个位置。可傅一她们的那些女生爬的高度比小余的低啊真是“人小力量大”啊，当然，小余在中间段的那部分实在是找不到有可抓的石头了，帮她拉绳子的那位老师稍微帮了一下他，用力的往后扯了扯，让小余上去了一点。小余左手是伸直的，右手手掌是往里面的，手肘的地方是往外面的，左脚是向下垂直的，右脚又是膝盖那个地方向上提，整个姿势看上去滑稽极了。

小黎被称为“攀岩第一人”，这可不是浪得虚名的，他爬的是最难的那个，居然用了不到一分钟的时间就登顶了。

还是那句话，只要我们肯坚持，就没有做不到的事。