体育健身-家庭简单健身训练方法

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休闲是指在非劳动及非工作时间内以各种“玩”的方式求得身心的调节与放松，达到生命保健、体能恢复、身心愉悦的目的的一种业余生活。对休闲体育广义的理解是用于娱乐、休闲的各种体育活动。它与体育运动的其他领域有着对立统一的关系。竞技体育的目标是，最大限度地发展人的运动能力，不断向人类的运动极限挑战。然而，竞技体育的某些项目，如果能够用于休闲，也可以称之为休闲体育。

体育教育是对受教育者施以运动技能和知识的教育，使其掌握一些体育锻炼的方法，学会一些体育项目的技术。这些技术与方法在学生将来的生活中，会成为休闲活动的习惯方式，使学生终身受益。大众体育是以健身、娱乐和社会交往为特征的群众性体育活动，与广义的休闲体育有相似之处，可以把休闲体育看成是其中的一部分。

综上所述，休闲体育与体育运动的其他领域有着外延的联系，当某种体育活动用于竞技时，可看做是竞技体育；当用于娱乐休闲时，则可看做是休闲体育。各种体育活动的类别属性，视其目标和作用而定。观赏性活动主要指观赏各种体育竞赛和休闲体育的表演。在观看比赛和表演的过程中，人们会表现出赞赏、激动、惊叹、沮丧、愤怒等各种情绪，心理压力得到充分的释放。

在观赏的过程中，还可以学习一些体育知识，欣赏到体育运动的艺术魁力，受到体育精神的熏陶。相对安静状态的活动主要指棋牌类休闲活动。这类活动，参与者身体活动量较小，脑力支出大，是智慧与心理素质的竞争。棋牌类活动通常是多人参加的集体活动，默契与配合、经验与心理素质是这类活动的主要特征。由于棋牌类活动充满乐趣，易于开展从而成为人们喜闻乐见的休闲方式。运动性活动这是休闲体育的主体。

根据各种休闲活动的特性，运动性活动通常分为以下几种类型：（一）眩晕类运动这类运动是借助特定的运动器械和设备，使人在运动中获得在日常生活中难以体验到的空间运动感觉，感受身体与心理极限的刺激。如游乐场上各种产生滑动、旋转、升降、碰撞的游艺项目。过山车、蹦极等，是具有典型意义的眩晕类运动项目。（二）命中类运动这类运动是运用自身的技巧和能力，借助特定的器械击中目标。如打靶、射箭、投篮、保龄球、台球等。

（三）冒险类运动这是人类对大自然的一种具有挑战性的休闲活动，须有严密的组织措施和安全保障。如罗布泊沙漠探险、长江漂流、游泳横渡海峡、“滑翔伞”等活动。（四）户外运动这里的户外运动，并不是仅指在室外进行体育活动，而是指人们回归自然的各种体育休闲方式。如野营、远足、登山、攀岩等。（五）技巧类运动此类运动是指人运用自身的能力，借助特定的轻器械所表现出的高度灵巧和技艺的运动。主要有花样滑板、自行车越障碍等。

（六）游戏竞赛类运动这是将竞技体育比赛项目的规则进行简单化和游戏化改造之后，形成的休闲游戏比赛。如沙滩排球、三人制篮球等。（七）水上、冰雪类运动水上项目有游泳、潜水、滑水、摩托艇、帆板、冲浪等。冰雪项目有滑雪、花样滑雪、雪橇、滑冰等。来自详文参考：htm。

考虑到肌肉训练其实就是肌纤维受损再增长的过程

所以肌纤维的募集程度，其实就是训练效果的保障。

肌纤维的类型

为实现不同运动条件下的最好肌肉发力，肌纤维有不同的收缩类型，大致可以分为两大类：慢肌纤维和快肌纤维。

慢肌纤维

也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维；

特点：肌纤维直径较细，收缩速度较慢、收缩力量较小、但持续时间长、更有利于有氧代谢。

快肌纤维

也叫II型肌纤维、白肌纤维，具体还可以细分为IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维）；

特点：肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发达，反应收缩速度快，收缩时产生的张力也大，快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高，不过易疲劳。

另外，不同肌纤维的募集，也都是有一定的规律的：

简单说，运动一开始，运动起始阈值比较低的I型肌纤维和IIa型肌纤维会被最先募集；

随着重复次数的增加，这些肌纤维逐渐疲劳后，此时，运动起始阈值高的IIb型肌纤维才会被募集。

所以简单说，健身训练中，只有保证训练重量和训练强度，才能真正有效募集到所有肌纤维，塑造更好的肌肉围度和肌肉力量，让训练效果更好。

最后根据三种训练方式的特点，和肌肉募集的特点来说说，在日常锻炼中，如何运用：

等序（重）组

最常见也最推荐的训练方式，由于全程负荷固定，在保证真实有效的训练负荷条件下，每组都能有超强刺激，对肌纤维的整体募集程度最大；

适用于有一定训练经验的人，注意训练强度一定要保证。

升序组（金字塔法则）

一开始的小重量可以让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲劳，最后的大重量则可以刺激到Ⅱb型肌纤维，相对比较好地募集到了所有肌纤维，同时能保证完成规定负荷。

适合初学者完成规定负荷，或者进阶训练者提升训练重量，也就是一开始练目标负荷，练了两组发现还有劲的情况。

不过，动作过程中一定是要注意安全和动作的规范性！

降序组（倒金字塔法则）

开始的大重量也是先募集I型肌纤维和IIa型肌纤维，但是由于之后负荷降低，如果这两种肌纤维还没有完全疲劳，后续训练就不能刺激到IIb型肌纤维，单独训练效果相对不足。

不过相对更安全，适用于新手和怕受伤的人，也就是一开始说的，练两组发现自己没劲了，不知所措的情况……

另外，降序组还可以和其它训练方式相结合，比如在等重组或升序组后进行，作为TMF训练法，帮你彻底训练到力竭咯。

所以总结一下就是：

考虑自己的实际情况，训练水平来因人而异

初学者挑战中高负重又担心完成不了？可以尝试升序法；

觉得自己状态不好怕受伤？可以采用降序法。

能完成标准负荷后，建议采用等序法，提升重量搭配升序法，冲击TMF可以最后再加降序法。

总之呢，不管是哪种训练方式，都有其自身的特点和优势，关键在于看如何正确使用