健身方法-男生在家健身的动作

正确的锻炼充分的休息合理的饮食肌肉增长

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间这样可以使你养成良好的锻炼习惯有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在之间可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜每次11。5小时但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者可将肌肉群分为两个部分隔天练习保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来发达的肌肉量有效的次数是8次12次最少不低于8次这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组这样被刺激的肌肉才能进入状态肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜不少于两组有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长一般为40秒50秒之间大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念使动作协调而有节奏在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举都是用力、肌肉收缩时吸气放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时则先深呼气再憋住气的情况下做举放动作然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸锻炼前做伸展运动以预防肌肉韧带拉伤训练后要做放松运动帮助消除肌肉紧张恢复疲劳。

每一次运动持续的时间可从30分钟到60分钟（不包括热身和放松活动）。中年人运动中最容易犯的错误是三天打鱼，两天晒网。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度的蓄积。一周应该运动3次以上，这是因为：

●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

●一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。

●一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。

●如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。

这样看来，每周运动3～5次最为理想。当然，在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动处方。

一．硬拉

如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌，则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲，硬拉的过程更简单，只有两种可能——拉起或拉不起，不用担心杠铃会砸在身上。

硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直，肩关节后耸。尽管做起来吃力，但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。

硬拉时后背必须保持挺直，骶棘肌充分收缩，以减少对脊柱的压力。这做起来很困难，但若不想受伤，则必须做到。

蹲在杠铃后，挺胸，直腰、提臀、手握杠铃，以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势，你会发现，两者大腿都平行于地面，膝关节都在脚尖上方，都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”，如果身体过分靠前，脚尖就会变成支撑点，会通过比目鱼肌借力，且压力会主要集中在肩部，容易受伤。

训练时，双脚可站在杠铃片上，这样可增加做功的距离，使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做，以隔几周做一次为好。为安全起见，可选择一块5——75厘米厚的坚硬木块代替，最好穿一双皮制网球鞋，当然高跟橡胶底训练鞋亦可，它能增加动作幅度。

如果起杠有困难，则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌，平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩，则可在力量架上安上保护杠，进行骶棘肌的强化训练。

大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军，并把注意力集中在目标肌上。

单臂哑铃划船

比起杠铃划船，单臂哑铃划船能更充分地拉伸和收缩背阔肌，但不论杠铃还是哑铃，所用的重量都不能太大。重量怎样算太大呢？动作过程中背始终弯曲，无法挺直，骶棘肌变得疲乏无力，每次做动作都气喘吁吁，肩胛骨无法向内侧挤压收拢，拉起时靠手臂甩动等，都说明该减轻训练重量了。

经验丰富的人做这个动作时一般都会绷紧骶棘肌，躯干保持静止并与地面平行。若骶棘肌不收紧，动作过程中躯干就会不停地摇晃，无法充分刺激背阔肌。另外，杠铃或哑铃应拉到腹部位置，而不是胸部。膝关节保持微屈，以减少对它的压力。头部与颈椎成直线。

有条件的话可用助力带，以减少肱二头肌的参与。但若有意锻炼握力（如举重运动员），则可不用。

中握距引体向上

增厚背部的训练动作很多，中握距引体向上则是最有效的。它是高级运动员的训练动作，健身房里很少有人做，做得规范的更少。动作要求训练者有超强的力量及平衡能力。

握力也是一个很重要的因素。使用助力带手腕就被牢牢固定在单杠上，减少了肱二头肌的能量消耗。这部分能量转到背部肌肉上，带来的是背阔肌的生长。

收缩背阔肌不仅指躯干上升过程，也包括下降。许多初学者不喜欢做这个动作，因为往往只能做2——3个。这时千万不要放弃，因为它确实是个好动作。做3组，每组次数不限，竭尽全力就行，哪怕只做一个。做完后紧接着做拉力器胸前下拉，4组，每组8次。每次都这样训练背部肌肉，慢慢就会发现拉力器上的砝码在增加，然后是引体向上次数的增加。

中高级健美爱好者可对动作稍作改动，训练中抬腿收腹，使脚与地面平行。如果能做这个动作，那么腹肌下部和背部肌肉都会得到很好的锻炼。

下面是一份使用了12年之久的4周循环训练计划。可根据组数适当调整重量。大重量训练前一定要充分热身和伸展，训练动作要规范。

4周循环训练计划

第一周

周一：杠铃平卧推举1组×8次×磅

1×6××5×275。

哑铃平卧推举：4×8×130。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×6×405。

挺髋深蹲：4×10～12。

站姿提踵：4×12。

周三：休息

周四：中握距引体向上：6×10～12。

哑铃划船：4×8×130。

窄握距引体向上：4×10～12。

周五：上斜杠铃卧推：1×8×135。

1×6×185，4×6×225。

哑铃平卧推举：4×8×130。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×3×505。

中握距引体向上：5×10～12。

周日：休息。

第二周

周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×4×285。

哑铃平卧推举：4×6×140。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×5×425。

挺髋深蹲：4×10～12。

站姿提踵：4×12。

周三：休息。

周四：中握距引体向上：6×10～12。

俯姿杠铃划船：1×8×135，4×8×225。

窄握距引体向上：4×10～12。

周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×5×235。

哑铃平卧推举：4×8×130。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，3×2×525。

中握距引体向上：5×10～12。

周日：休息。

第三周：

周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×300。

哑铃平卧推举：2×6×140，2×4×150。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周二：杠铃深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×4×455。

哑铃深蹲：3×10～12。

坐姿提踵：4×12。

周三：休息。

周四：中握距引体向上：6×10～12。

哑铃划船：4×4×140。

窄握距引体向上：4×10～12。

周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×4×250。

哑铃平卧推举：4×6×140。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×405，1×2×495，2×1×550。

中握距引体向上：5×10～12。

周日：休息。

第四周

周一：杠铃平卧推举：1×8×135，1×6×225，4×3×310。

哑铃平卧推举：4×4×150。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周二：双杠深蹲：1×8×135，1×6×225，1×6×315，4×3×475。

箭步蹲（单腿）：3×6×225。

坐姿提踵：4×12。

周三：休息。

周四：中握距引体向上：6×10～12。

俯姿杠铃划船：1×8×135，1×6×225，3×6×250。

窄握距引体向上：4×10～12。

周五：上斜杠铃卧推：1×8×135，1×6×185，4×3×260。

哑铃平卧推举：4×7×140。

双杠双臂屈伸：4×12～15。

周六：硬拉：1×6×135，1×6×225，1×4×315，1×4×495，1×1×550，1×1×575。

中握距引体向上：5×10～12。

周日：休息。

二．平卧杠铃推举

健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少？”不同的人答案不同，不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？

1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。

2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。

3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。

一般倾向于2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能“一箭双雕”，增加力量和肌肉块。

动作1只适用于那些无知的人。动作3适用于力量型运动员（如举重）。

除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。

握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。

平卧哑铃推举

平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作，可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。

常见的错误是两哑铃距离过宽。这个动作有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。

上斜哑铃卧推

同平卧哑铃推举，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。

易犯错误：卧凳上斜角度过大，动作最高点哑铃互相撞击，下降时两哑铃间距过宽。

一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。

哑铃控制要恰到好处，既不能让它们“亲密接触”，也不能“劳燕分飞”。若动作规范，则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。

双杠臂屈伸

这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。

动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。

力量举

现在已很少有人在健身房做这个动作了，取而代之的是史密斯架或其他器械，因为这些器械有座垫，运动轨迹固定，做起来很轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢？

借助腿部肌肉的力量能使你推得更重，肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动，而不是颈后。任何预后的推举动作都是危险的，肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的，肩关节很容易受伤。胸前动作能减少肩关节的时候，不仅更安全，而且训练效果更好。

中握距，抬头挺胸，杠铃置于上胸部，腿呈半蹲状，骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节，以免损伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作，所以动作过程中一定要注意安全。这个练习一定会使你受益匪浅。

三．杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者（甚至中高级训练水平的人）做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节（超过脚尖），同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心，按照规范的动作（杠铃重心在脚跟上）做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢？原因是：杠铃重量太重，臀部过分收紧，踝关节松弛。要想获得最佳训练效果，必须懂得其中的一些道理：下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上，而不是你想刺激的大腿肌肉，从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。

箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌（女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪）。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步（要求下蹲时膝关节不超过脚尖），下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。

哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。

同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带，因为这样能增强你的握力及爆发力。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后

平板哑铃卧推4X12胸肌围度

斜板哑铃卧推4X12上胸

上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积

双杠臂屈伸3X8下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组410个看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可

隔一天练肩练腿哑铃侧平举哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20

哑铃旋转上举4X20

手持哑铃健步走4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂隔一天一做

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间