蜂腰-蜂腰细臀轻熟女舞蹈在线

这个你理解没有错，只是把两个概念混淆了。

“四声八病”最早是南朝时候开始研究的，那时候的诗是五言古诗，到了隋唐才渐渐发展成近体诗，也就是我们所说的格律诗。

“平平仄仄平”是格律诗的标准律句之一，而“蜂腰”的提出是针对五言古体诗的。两者在声律和形式上有所不同。

横眉杏眼，虎背蜂腰，英雄美人千古定数

尖嘴猴腮，油腔鼠目，不是奸人定是土匪

横眉杏眼，虎背蜂腰，英雄美人千古定数

四肢发达，头脑简单，不是山民就是傻子

横眉杏眼虎背蜂腰英雄美人千古定数

穷奢极欲卖国求荣昏君奸臣遗臭万古

如何弥补瑜伽练习所需的柔韧性——

     瑜伽的柔软包括很多——比如体式，就包括：腰的柔软、脊柱、胸腔打开、大腿前侧后侧内侧、髋关节的打开和闭合、弯曲，不要过于追求某一个点，坚持练习、认真刻苦，时间到了一切自然而然。

练习须知

1、空腹练习，若用过餐，请饭后2小时练习。

2、在室外或通风的房间练习。

3、练习前后1小时不要大量饮水。

4、可能会出大量的汗请准备毛巾。（因人而异）

5、不要过分勉强，以免造成肌肉拉伤。

6、清晨或傍晚为最佳练习时间。

7、练习完整套动作请平躺10分钟左右，轻松呼吸放松身体。

8、初练者可能会出现肌肉疼痛，坚持练习1周后症状消失。

扩大肺活量，增加血液氧含量的：

1山姿势

I前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）

视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内身体应有所发热

（II）两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

2半月姿势（可以得到蜂腰美腿）

前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推（身体向右弯），保持30秒

吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

3椅子姿势

两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）

慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4弯弓姿势（美化臀腿曲线）

左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。

换左腿。（重点是要集中精神）

放松身体，轻松呼吸3次。

5鹰姿势（瘦腿）

将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花喽）。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。保持30秒。

换腿，换胳膊。

放松身体，轻松呼吸3次。

6三角姿势（矫正身姿）

左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。（做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度）

两脚一点一点向中间靠拢，到站直。

放松身体，轻松呼吸3次。

7树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）

左手从前抓住右腿，抬平。左腿膝盖保持站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向内用力，骨盆向前推）。将右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。

换腿。

放松身体，轻松呼吸3次。

8骆驼姿势

跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状），保持25秒。——可治腰痛，塑造完美肩形。

把手放到腰上，慢慢抬起上身。

放松身体，轻松呼吸3次。

9兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）

其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大腿小腿之间约为60度），保持30秒。

10猫姿势（收缩小腹）

（1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大程度向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。

腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，最大程度收缩小腹），反复做3次。

（2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。恢复。跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。（效果：提臀）

11眼镜蛇姿势

（1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。

（2）起始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。视线看向天空。保持25秒。（背不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆）

慢慢放下上身。趴在地上，放松。

12弓姿势

趴在地上，下颚放在地面，两腿向上弯曲。

两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。保持20秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆）

13婴儿姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）

跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟），保持40秒。轻松呼吸。

14收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）（翘二郎腿会造成骨盆不对称）

左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。手紧紧抓住脚的中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下身体，上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。保持30秒。（臀部不能离开地面，脖子尽量放松，不对称骨盆会感到疼痛）。恢复，抬起上身。

换方向做。

（向下弯的顺序：腰－胸－头。抬起时反序）

放松身体，轻松呼吸3次。

15扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）

弯曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放在左膝处（两膝盖在一条直线上）。臀部紧贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右脚踝（也可放在左脚）。右手在吸气呼气时，边放在后面，边转身向后。脊椎要挺直。臀部不能离地。保持30秒。

换另一边。

放松身体，轻松呼吸3次。

16平稳呼吸姿势

屈膝跪坐，两手放在膝上。（男子可以盘膝而坐）

吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部最大限度的收紧，腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。

闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子。

17休息

平躺，两手放在身侧，脚跟并拢闭目休息。

感受从脚跟到头顶的能量，感受呼吸。

李小龙的身体各个部位都非常发达，而其中最引人注目的可能就是他的腹肌了。他的腰部好像细细的蜂腰一般，并且拥有完美的腹肌与线条清晰的肋间肌。李小龙有理由为他发达的腹肌感到自豪，因为他终生都控制饮食、付出巨大的努力来进行训练。正如对其它感兴趣的事物一样，李小龙对腹肌训练的一切相关内容都进行了深入透彻的研究。

除了阅读健美、生理学、解剖学方面的图书之外，李小龙还有一个专门的文件夹，里面装满了从各种肌肉训练杂志上剪贴下来的文章，这些文章详细描述了不同健美冠军所采用的腹肌训练原则与计划。李小龙遵循他的截拳道哲学，不断进行研究，吸收有益的东西，丢弃不相关的资料，最终形成属于自己所特有的一系列训练方法。

李小龙选择了五种主要练习方法，一般情况下，他每天都要完成其中的三种练习来锻炼腹肌。（根据他的体能状况，偶尔会完成全部五种练习。）下面介绍这五种练习。

5项基本腹肌练习

1．仰卧起坐

李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数（每组15到20次）。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

2．举腿

在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架（用来放置杠铃的支架）。双腿举起，高于水平线大约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。（使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。）尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。

3．转体

这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌（位于腰部两侧），练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰（髋部保持不动），尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

4．蛙踢

这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。

5．体侧屈

像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

腹部的减脂与健康

李小龙认为，饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄入低热量食物、并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之后，就可以只进行常规练习，并且配合适当的饮食来保持体形了。李小龙每天都训练腹肌，使自己的腹肌非常结实、腰部紧收（腰围最小时只有26英寸，约66厘米）。李小龙总是摄入健康食品，特别是那些高蛋白食物。

他认为一个人应该把淀粉、糖、脂肪控制在最低程度——为什么要在解决问题的同时又制造问题呢？李小龙在锻炼腹肌或进行有氧训练（如自行车）时，偶尔会在腰上缠一条氯丁橡胶制作的热量带。它能够在特定的部位积累更多的热量，从而排出更多的汗水，就像减肥运动者那样。

腹部训练的提示与要点

1．动作迅速，但要全神贯注

2．当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

3．每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张（如静力收缩）会非常有效。

4．腹肌训练的组数和次数不需要比其它肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。

李小龙关于腹肌训练的笔记与思考

腰腹能够协调身体的各个部位，是身体的中心和发力之源。因此，你能提高控制身体动作的能力，更加随心所欲。

我已经不再每天进行其它练习了，但仍然每天坚持做腹肌训练。

耐心坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。

仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起来：将背部卷起，就像卷起一张纸。