凯格尔-凯格尔运动分步骤图解

凯格尔球使用方法：

1每次使用前可用凉开水或润滑剂增加润滑度。

2首先选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，插入球体末端距阴道口12cm左右。收缩盆底肌，应感到球体上升。23天后可站立起来进行锻炼。

3站立时双脚叉开与肩等宽。站立状态无法夹住球体时，仍进行仰卧位训练。站立状态下球体不掉出，23天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。跳跃时可夹住球体不掉，一段时间后换2号球。依次类推。

4每号球可锻炼2周或以上时间，不要急于更换，每次锻炼min。

540岁以上或自然分娩的女性，应坚持每天进行练习12次，每次min。其他女性每周做23次即可。使用后清水清洗后晾干放回包装盒。

因此别去危险的地方才是最好的方法A小屁屁翘起来凯格尔运动功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。1仰卧，屈双膝

1站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：平躺、双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛。 

3紧闭尿道、阴道及肛门它们同时受到骨盆底肌肉撑，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 

4保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 

5运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。可以看看凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

凯格尔运动，又称会阴收缩运动，本来是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段。

这些肌肉从耻骨后方向前方伸展，并包围阴道口和直肠。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能，防止肛门失禁

不要太纠结这种没有实际意义的细节，不管是吸气收紧还是呼气收紧都不重要，重要的是保持节奏才能达到锻炼的效果。如果自己对这种问题还是很纠结，那就两种都试一试先，找一种自己最舒服的方法固定下来。另外凯格尔训练需要自检，建议购买专业的缩阴球或者能够测到数据的产品配合训练，希望能帮到你。

“做错了！”

做了这么久的凯格尔运动，没有作用、没有效果，肯定是方法没掌握、做错了呗！

凯格尔锻炼是一种肌肉锻炼的过程，任何的肌肉锻炼，都有一个方式方法，我先给大家说说我一般给我的患者检查步骤：

在做凯格尔运动之前，我先要看患者有没有骨盆带的疼痛、有没有肌肉的紧张和痉挛，如果有的情况下，我是不太建议我的患者做凯格尔的；

我会在患者做凯格尔训练时，看她肌肉收缩的是不是她的目标肌肉、是不是盆底肌（尤其是深层的盆底）。也就是说看她真正需要锻炼的地方有没有得到锻炼。

如果患者深层盆底肌肉锻炼得到了训练，我还会看她练的时候，有没有把她弱的肌肉激活。因为人在正常的情况下，在做凯格尔运动的时候，都会不自觉地用这个强的肌肉去收缩、去训练。就像一个人如果左腿承重力没有右腿好，那他就会下意识把重心放到右腿上，左腿一直也得不到锻炼。同理，盆底肌也是，如果弱的肌肉始终得不到锻炼，那它就不会得到一个全面的提升。

所以，在做凯格尔锻炼的时候，一定要她们全面检查，然后着重锻炼那些弱的肌肉部分，具体锻炼方法可以参照G动app上的专业指导。