男士减肥健身计划-男生健身房减脂计划

第一阶段（一个月时间） 前期多做有氧运动，储备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢第二阶段（12个月时间）有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉群拮抗循环45组 第三阶段（23个月时间）有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌肉群（一周34次）第四阶段（12个月时间）塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里 这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作锻炼到的是哪块肌肉的朋友 

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练力量训练！

一有氧训练计划参考椭圆机或跑步机快走建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）每周34次每次分钟距离35公里心率控制在220年龄就是说话不是很费力的强度）

二力量训练计划（每周45次，每次50分钟左右）

1跑台慢跑热身10分钟

2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）第一天背部二头肌训练日俯立杠铃划船RM次数x2组组间休息秒颈前下拉RM（动作间休息秒坐姿器械划船RM哑铃单臂划船RM引体向上（选做）520RM坐姿哑铃交替弯举杠杠铃弯举RM拉力器弯举RM第三天腿部训练日史密斯半蹲RM次数x3组坐姿腿举RM腿屈伸RM腿弯举RM屈腿硬拉Rm第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举RM次数x3组上斜哑铃推举RM上斜哑铃飞鸟RM坐姿哑铃推举RM立姿哑铃侧平举RM第七天腹部三头肌训练日腹部练习器RM次x2组仰卧起坐RM仰卧举腿RM转体仰卧起坐RM两头起RM坐姿哑铃颈后臂屈伸RM绳索下压RM也可以采用一次训练把所有部位练一遍每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练。

三饮食方面少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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单单节食减肥，反弹是很常见的情况。因为只是节食减肥会降低代谢率，另外身材肌肉含量因缺乏运动不高，会有体重不重但身材臃肿之感。

总的来说，来得快去得也快，快速减去的体重会很快地涨回来，只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。

饮食方面：一般采用低碳水化合物主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：无氧半小时加有氧运动分钟。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。如果慢跑40分钟太轻松，可以去网上搜强度更大的间隙有氧运动。无氧运动可以做重量轻的哑铃训练。