锻炼肌肉的方法-锻炼手臂肌肉的方法

看来你的水平也达到比较高了，现在经到了一个“瓶颈”阶段，如果你不懂得突破成绩就会停留不前。

首先给你介绍2种高级运动员的训练方法：《《《《《《

1连续减重法：采用不同重量，先重后轻，相同动作来练单个肌肉群，开始体力好用大重量做68次，做完一组后迅速减去一点重量，再尽力做一组，这次次数又会减少，紧接着再减轻重量，再尽力做一组，最后肌肉已相当疲劳，仍应用轻重量坚持做完最后一组。这种训练方法对局部肌肉刺激很深，一个大组下来肌肉就会发涨。

2先衰竭再加重法：先用小重量连续做到力竭，然后用比较高的重量用尽全力做，即先让其力竭，再在此基础上来加重做。这个需要很高水平的运动员才能采用。

我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：

如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的来练习，每组做812次，连续做56组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做812次之间。

如果想长力量就用接近100的重量来练，每组最多只能做25次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。

如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做次以上，甚至更多。

如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做812次左右为宜。这样也能长肌肉。像你这样可以考虑在背上加沙袋来做俯卧撑，不然练到能做200个也只能是练耐力为主。包括引体向上也可以在脚上绑沙袋来加重。

从你的描述可以知道你是有一定锻炼水平的，不知你有没有发觉，当你达到一定水平时好像锻炼效果增长变慢甚至停止不前了，其实这是个瓶颈，体育训练就是这样，初练见效并达到一定水平很易，但到一定训练水平后想再提高就难。

这里我有个建议，可能你平时主要着重于大肌肉群的锻炼，不妨改变一下着重锻炼小肌肉群。

例如：

俯卧撑动作好像很简单，但双手不同宽度做是有区别的。

引体向上不同的握距也是针对不同肌肉群的。

哑铃平举，向各个方向做锻炼的肌肉部位是有些少不同的。

举重也可以尝试不同的握距来做。

仰卧起坐可以向偏左或偏右边方向做，也会刺激不同小肌肉。

虽然这些动作差异很少，但这样对肌肉产生不同刺激，会打破这个水平障碍，使自己的训练水平从中级向高级迈进。

还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。

所以体育训练是要看目的的，不同目的有不同的方法，每到一个水平都有一个瓶颈，所以要想达到顶级水平就要懂得不断突破这种障碍。这是体育训练的一个重要研究课题。

打沙袋是个非常简单和直接的方法（并不需要多大的地方），最好是找那种体积较长的，可方便练低扫腿。练快速出拳，一口气不停顿，每一分钟为一组。扫腿左右交替，每组60次。一天分三次，每次练两组，这样每天只需花十多分钟的时间，对普通人来说已是足够的了！至于如何出拳和扫腿，并不用太讲究和太正规，反正你的目的只是在于增强肌肉和爆发力而已，而并不是要出去找人比试较量。当然了，如有专业人士指点一下更好！

锻炼手臂肌肉的方法有很多，比如做引体向上，做俯卧撑，做单手的倒立等等。而且，这些也是要分是练爆发力还是练肌肉，如果练爆发力，则需要做这些动作非常的快速，时间长了，你的力量就会起来，但是光练肌肉也可以这样做，只不过，这些运动都是需要坚持的，如果不长期坚持下去，就是练起来的肌肉也会慢慢的退缩成肥肉，建议你可以买两个哑铃，每天没事的时候举几百次。这样就可以很好地锻炼你的肌肉了！