呼吸-最科学的呼吸方法

许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。

腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处：

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。

如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。

具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。

做腹式呼吸时注意把握以下几点：

第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。▲

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时α波也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。

做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。

人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活胸式呼吸，因此只使用到13的肺，另外23的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法呼吸意识化进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时候，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，有助於创造力的开发。

在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正确的呼吸法，无法实现深度冥想意识，所以，也可以说，呼吸法如何，将会决定冥想的成功与否

腹式呼吸帮你减小腹

减肥专家建议，想减肥的人，应该尝试腹式呼吸法。

腹式呼吸的方法很简单：吸气时，

肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

专家还提醒人们，只要平常走路和站立时，用力缩小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就会变得紧实，就能达到瘦身的功效。

也许前一两天会觉得很辛苦，走两步路就又不自觉的突出小腹，但只要随时提醒自己，“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小腹逐渐趋于平坦，走起路来也更显迷人。

当然，除了缩腹走路之外，不能忘了适当的饮食控制，才能达到瘦身目标。

呼吸对我们来说是最自然不过的事情了，然而要将其成功的与力量训练相融合却是一项挑战。正确的呼吸技巧可以使力量训练的效果达到最佳。康涅狄格大学运动机能学教授，威廉姆博士说：“当做基本的肌肉训练时，推举者一般在每次推举之前和下降的过程中吸气，在推举结束时呼气，在屏住呼吸暂时增加力气的同时，你应该明白这其中也包含着风险。

”指出：“当做一组力竭或重量级推举时（推举次数一般为1～3次），屏住一会呼吸是很正常的，但是在力量训练次或组中屏住呼吸会使血压上升。虽然这会有助于推举，但血压升高也存在着潜在的危险。应避免过度屏住呼吸，如在整个重复次数中，血压升高会使心脏泵出血液更加困难，最终降低向头部的血液供应量。这会导致头晕，血压剧烈波动，有时还会出现恶心。”。

或许在做重量组或力竭组时你已经注意到了这种情况。你感到有一点头晕眼花，不是因为推举的重量过大，而是因为推举时屏住了呼吸。头晕眼花也可能会导致训练中或训练结束后晕倒。认为最好保持自然的有节奏的呼吸，甚至是大重量下也要这样。

还解释说，过度的屏住呼吸还会导致与自己的长期目标相悖。过度的屏住呼吸会降低对目标肌肉的血流量，这会降低肌肉组织自然的合成代谢。不管你是为了增加力量还是打造肌肉，都要记住身体在每次锻炼中都需要氧气，特别是动作次数超过一两次的。必要时，你可能需要屏住呼吸度过关键点，但在打造肌肉块时要试着整个动作过程中保持呼吸平稳。

最佳动作过程

下面向大家推荐了卧推中最理想的呼吸技巧，要按下列步骤一步一步的来：

1将杠铃提离支架。

2当双臂伸展将杠铃举于胸上时，吸入比平常较多的一口气。

3向胸部方向放下杠铃时要屏住呼吸。

4用力向上举起杠铃，仍然屏住呼吸。

5当通过最难点——顶点后，呼气，完成本次动作。

6在准备下次动作前重新吸气。

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸的原则（因人而异，要逐渐摸索到适合自己的呼吸方法事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。

人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数频率，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏深度与次数也会有所差异。所以要因人而异，逐渐摸索到适合自己的呼吸方法）。