马拉松训练方法-室内马拉松训练方法

马拉松这个项目是耐力性的，全程有七个阶段是人的极限，每一个极限都会让运动员都很难受，我们队里就有训练马拉松的，每天早上一万米，怕速度时就是五千米，你可以先不要求速度的跑一万米，每天增加一千米，实际马拉松专业的队员，一个星期就得跑一个马拉松，你只要多跑就可以，马拉松没有办法就一个跑步

马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。

专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑115小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。

专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。

初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。

我是厦大毕业的。。。呵呵。我的建议：你可以参加健康长跑，但不必为了马拉松－－特别地，请谨慎地参加马拉松比赛。

马拉松，非常伤人的。我前些年曾经撰文写过超长距离跑对人体的损害（尤其对业余选手的伤害），并且，我本人也从事这方面的研究。大运动量运动对人体的伤害非常大，最可怕地，这些伤害大都不能马上显现出来。尤其对心脏的伤害。。。。但是我的观点并不能为大众所知道。因为宣传以及商业利益的原因，广大民众，特别是马拉松的参与者并没有充分获得这方面的资讯。

如果你纯粹为了挑战自我或者就是为了比赛，那就去吧。如果为了健康，或者有这方面的考虑，那就请谨慎行事。

事实上，我本人也是马拉松爱好者。除了今年，我参加了历年的厦门马拉松全程的比赛。你如果想比赛，那就慢慢开始练习吧。。。每周至少要有30公里的训练量（可以分3到4次完成）。如果强度没有要求，这个难度并不是很大。。。这个量，如果轻松完成，就可以上一个台阶，为自己制定更高的标准。。。

依然不鼓励任何业余选手参加马拉松。

登山者应该怎么训练，由登山者需要哪方面的体能来决定。

耐力是关键，这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮，但是一场马拉松也就4小时左右，一次登山有可能持续数天，其中冲顶当天经常需要十多个小时，还记得那些上山表现神勇，下山无力返回营地的队友吗？

力量。你需要背负大量的装备，还要面对不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技术型攀登，若深入冰原地区，还需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不够，耐力再好也没有用。

协调性。我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡，而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力，集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。

柔韧性。肢体和肌肉具有良好的柔韧性，在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳，同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。

什么是最好的训练方法？

有效果，通过规律的训练，身体素质得到综合提升；

有意思，好玩才能坚持；

有针对性，正视你的弱项，提高短板，把你的弱项变成强项。

有伙伴，好的伙伴彼此间能互相督促、激励，帮助你树立信心和坚持目标的达成。

如何训练？

每个人的身体都是独一无二的，对训练的反应也不尽相同。聆听身体的声音，依照情况量力而行，并保持训练习惯和稳定的训练周期。

如果你2个月后计划登山，那么从现在开始你就要开始体能训练，以使身体达到巅峰状态。

这个训练周期包括四个阶段：热身阶段（1周）、力量训练阶段（3周）、耐力训练阶段（4周）、恢复阶段（2周）。

第一阶段：热身阶段（1周）

训练目的：热身阶段主要是提高身体的运动状态，为接下来的力量和耐力训练做好准备。

时间安排：每周训练2次，中间间隔23天。

训练安排：

热身10分钟；

慢跑或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；

肌肉拉伸放松5分钟。

探客户外手电提醒大家，热身阶段强度不宜太大；其他类型如游泳、走跑交替等项目也可以选择；如果周末安排野外徒步，则效果更好。

第二阶段：力量训练阶段（3周）

训练目的：以提高肌肉的力量为主，为之后的耐力训练做好准备。

训练时间：每周训练2次，中间间隔23天。

训练安排：

热身10分钟；

负重爬楼梯45分钟，负重在公斤；

肌肉拉伸放松5分钟。

力量训练阶段可选择20层左右的大楼进行训练；为保护膝盖，楼梯上、电梯下；训练强度控制在心率（220年龄）80左右。

第三阶段：耐力训练阶段（4周）

训练目的：主要提高肌肉和心血管耐力为主，是四个训练周期中的重点。

训练时间：每周训练2次，中间间隔23天。

训练安排：

热身10分钟；

无负重爬楼梯45分钟；

肌肉拉伸放松45分钟；

耐力训练强度控制在心率（220年龄）即可。

第四阶段：恢复阶段（2周）

训练目的：有效恢复是达到训练目标的重中之重，本阶段主要是修复之前训练带来的肌肉损伤，储备糖元，将身体恢复到巅峰状态，以迎接即将开始的攀登挑战。

训练时间：每周训练2次，中间间隔23天。

训练安排：

热身10分钟；

慢跑、游泳或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；

肌肉拉伸放松5分钟。

恢复阶段注意保障高质量的碳水化合物和蛋白质的摄入，控制脂肪摄入量，并保证充分休息。

其他建议

训练的延续性

训练开始后就需要有计划地训练，身体素质的提升不是一朝一夕的事情。

训练强度

登山者需要强度有所变化的训练，适宜采用螺旋上升的训练强度，才能达到最好的训练效果。

组合训练

有训练习惯的朋友，可以开始考虑组合训练，我的组合原则就是多变：有时耐力训练加上力量训练，有时柔韧训练加上耐力训练，有时户外训练加上室内训练。这些组合会根据天气的情况、训练搭档的情况、身体恢复的情况做调整。有时你的搭档只能陪你完成一个项目，那你就自己完成另外一个项目吧。

超长时间的训练

保持超长时间的移动，不仅会让你的身体变得坚强，心理也变得坚强。我个人认为这是必要的，在雪山上，有时候坚持下去，就意味着活下来。